2016年10月23日 星期日

初哥跑全程馬拉松16週訓練計劃 試過真係WORK

攝於今年初東京馬拉松


這個部落格本來主力講旅遊,突然講馬拉松,好像風馬牛不相及。其實是本人幸運地抽到明年參加名古屋馬拉松的資格,飛到日本玩馬拉松,也算是半個旅遊目的吧。

另外,三年前我首次參加42K全程馬拉松,自問不是運動高手,沒有每天跑步習慣,也沒有參加跑步訓練班,在練習上真的不知從何著手,應跑幾多?跑多遠?這些都全無概念。於是在網上找到一個給全馬初哥的16週訓練計劃 (註:這個計劃主要是給完成過半馬的人,但未跑過全馬的人。)

我每年都依著這個計劃練習,成績雖說不上標青,但總算可以完成,而且成績一年好過一年,第一年跑5小時25分,第二年5小時06分,第三年更SUB 5.

不過,這個16週訓練計劃在兩年前已經在網上消失了,幸好自己有列印出來,可是每次都要反轉家裏才找到這珍貴的計劃,所以今次索性在這BLOG分享,讓其他未跑過全馬又想試玩的朋友參考之餘,自己找這個計劃也方便點。

以下訓練中,所謂輕鬆跑是不求速度、不求時間的跑。基本上不會覺得辛苦,可以邊跑邊與人說話。
配速跑則是指馬拉松的目標速度。
LSD主要是集中訓練長途距離,會有覺得喘氣感覺,但不至於到配速跑般辛苦。到後段或許會因長途而將速度拖得很慢,但慢不緊要,重點是要完成。


老實講,三年來,我從沒有一次跟足上述計劃訓練,週二訓練最多只是到12K,週四更只有8至10K,而我自己馬拉松目標並不高,在5小時左右已滿足,即以每公里7:07分的速度跑已經可以達標,也是一個輕鬆跑速度,因為大家練到約8星期時,會發現速度很容易升上6:30。

所以我索性將所有訓練方式都轉為輕鬆跑,能快就快,覺得辛苦便放慢速度。而LSD從未上過36KM,但一定會有一至兩次達到30KM。如此訓練量,完成實無難度,但速度就真的按每個人能力了。

2016年10月12日 星期三

自駕環島13天行程

於1號公路上

數年前,一位日本朋友花了約一年時間環遊世界,他來港探望時,多口問了一句:「你到過這麼多國家,最喜歡那一個?」他的答案是冰島。從此,我便開始留意這個國家。愈看資料愈是想去,加上一直想看北極光,而冰島是唯一一個能全境看到極光的國家,所以促成今次的冰島遊。

這個行程在今年5月已經籌劃,假期左湊右湊之下,竟然給我拿到兩星期大假,那便索性來一個環島自駕遊。

冰島旅遊旺季是6至9月,因為這些時間天氣不太冷,日照時間長,如果想結合單車遊,夏天來會較適合。不過今次行程想多點機會看極光,所以選了10月。

資料顯示,10月份的冰島是早上8時日出,下午5至6時日落,入黑時間長達14小時,扣除8個鐘睡眠時間,也有6小時讓我撞極光。日間則有約10小時觀光,1號公路環島一圈大約是2,000公里,換言之每日要駕駛約200多公里,計落10小時應該足夠。

如果11月打後才來冰島,日照時間短,要環島便要夜間開車,加上冬天路面易積雪,易生危險又容易擔誤行程,所以計落,還是選擇10月出發最佳。加上10月開始是淡季,住宿費用開始便宜,數落真的有不少好處。

訂好機票後,迅速在網上扒文。綜合了前人的環島自駕遊經驗,再略加修改,結果訂下了以下行程。寫這篇稿時,只是我剛到達冰島的首兩天,是否可行會在blog及facebook專頁 (可在相簿中尋找) 一直為大家跟進,不過由於宿位已訂,除非遇上封路,否則行程應不會有太大變動。

第一天:香港出發至冰島,宿Keflavík
我們選擇了北歐航空,要在斯德哥爾摩及哥本哈根轉機,不過抵冰島仍是同一天的晚上。這晚便選擇在機場附近住宿,爭取時間休息。

第二天:Golden Circle,宿Selfoss   (駕駛距離:228KM)
由Keflavík直上Golden Circle,主要是三個景點,為Thingvellir National Park、Geysir及Gullfoss。選擇在Selfoss是因為此鎮有Bonus超市,而且可接回1號公路。



第三天:Selfoss至Kalfafell   (駕駛距離:263KM)
沿途會經過兩大著名瀑布Seljalandsfoss(水簾洞瀑布)及Skogafoss、黑沙灘、小鎮Vik及Kirkjubaejarklaustur。宿Kalfafell是因為這是找到的酒店中,最近Skaftafell的地方,方便第二天可一早參加冰河健行。



第四天:Kalfafell至Höfn (駕駛距離:187KM)
原本這天早上報了冰河健行的3小時體驗團,所以安排的駕駛行程較短。雖然剛巧得悉冰河健行因天氣不佳要取消,但這天還有其他景點如玄武岩瀑布Svartifoss、冰川湖Jokulsarlon、Brunnholl雪糕廠等,時間突然變得充裕,宿Höfn附近。



第五天:Höfn至Egilsstadir (駕駛距離:237KM)
這天走冰島東部,途中路線暫選了較短程的939公路,但此段路據說路況較差,看情況是否改行較長的1號公路。今天主要景點是Seydisfjordur小漁村,宿Egilsstadir是因為有超市,方便補給。



第六天:Egilsstadir至Myvatn米湖 (駕駛距離:229KM)
這天主要玩米湖附近的景點,而且米湖有溫泉,要預留時間。


第七天:米湖至Akureyri (駕駛距離:99KM)
今天路程較短,主要景點是神之瀑布Godafoss,然後有大半天在冰島第二大城市Akureyri閒逛。



第八天:Akureyri至Hvammstangi (駕駛距離:248KM)
其實冰島西北面的景點較少人提及,很多人玩完Akureyri便直接回首都雷克雅未克。不過這段路程很長,不想一次過開太長途的車,所以自己找了一個不太熱門的落腳點,結果選了Hvammstangi住宿,後來才知道這是看海豹的熱門勝地。



第九天:Hvammstangi至Grandarfjordur (駕駛距離:252KM)
這天主要是到斯奈山半島(Snaefellsnes)玩,並順道在其中一個小鎮留宿Grandarfjordur。



第十天:Grandarfjordur至雷克雅未克 (駕駛距離:281KM)
這天回首都雷克雅未克,期間加插了Hraunfossar溶岩瀑布的行程。



第十一天:雷克雅未克市內遊

第十二天:雷克雅未克至Keflavik 
行程接近尾聲,由於第二天早機走,所以決定住回第一晚的旅館,另外最著名的Blue Lagoon也在附近,會留半日在此。

第十三天:回香港
回程只需轉在斯德哥爾摩轉一次機,第二天一早便可到香港,比來時舒服。



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2016年10月9日 星期日

【登富士山2016】下山篇 - 驚險的富士宮線旅程

富士宮線下山途中,看到另一個赤火山寶永山
上次提到第二晚住在3,700米的頂上富士館,真的不要小看這高度,隊團中很多人都有高山反應,我自己也心跳加速,一整晚睡不好。第二朝3時半起來,大家都沒有胃口吃早餐。

旅館原本要大家4時半Check out離開,以騰出地方給看日出的人進來吃杯麵。但這天天氣太過惡劣,外面大風兼罩著濃霧,根本沒有人上山,我們因此可繼續留下,其他在山屋留宿的旅客,也無人離開,大家齊齊等待天氣好轉一點才起行。

就這樣等著等著,不經不覺已接近早上7時。期間曾試著外出走走,到旁邊的神社參觀,又到旅館後的公眾廁所。那是富士山最高的廁所,但這亦是我在日本以來,遇過最臭的廁所,皆因那裏沒有沖廁水,進去後要閉氣極速解決。這個廁所也要收300yen,不過因為我們的旅館已check out,無法再使用旅館廁所,這300yen也要硬畀。

落山日早上,霧太大,能見度僅得10米左右。(圖片由朋友邦提供)

富士山最高廁所,可是卻是我在日本遇過最臭的廁所。

在廁所旁邊,有一條上山小路,根據資料,沿路行20分鐘左右,便可到富士山最高的劍峰,海拔3,770米,可是這朝天氣實在太差,極度大風及寒冷,在外面一會,衣物已結了一層薄薄的霜,實在不能在室外太久。加上霧太大,能見度只得10米左右,上到劍峰也是什麼也看不見,安全起見,大家都沒有打算上劍峰。

在山屋呆了兩個多小時後,外面天氣仍沒有好轉跡象,不想漫無止境地呆等,於是大家博一博,決定起行試著慢慢落山。其他旅客見我們起行,也一起動身,不過大家選擇下山路線不同。

我們本來打算按原定計劃行須走線下山,因為看到天氣報告,指風由富士宮線吹來,如從富士宮線落山,會食正風。反而吉田線及須走線那邊背風,落山應會較易,但走到須走線下山口前,要先在山頂繞半圈。還有一個日本後生仔也選擇行吉田線,與我們同路。

然而,另有一對日本人和數個外國遊客,卻選擇從富士宮線落山。同行之中一位懂得日文的朋友,聽到他們選富士宮線下山的原因,是因為風由下吹上來,反而不會被吹落山,聽落好似又有道理。不過我們認為兩邊都如此大風,倒不如博一博走須走線那邊,一來路線行過,大家會較熟悉,二來如可捱過山頂這半個鐘吹風,下山會容易得多。

就這樣,我們在上午7時10分開始起行,向來路方向進發,心想慢慢行應會沒事。豈料大家太低估山頂的風力。離開山屋行約5分鐘左右,到達第一個較當風的位置,身體隨即不由自主被風吹著走,要蹲下紮馬才可固定身體。由於大家明白前面還有數處更大風的位置,擔心再向前行會有吹下山的危險,山頂這半個鐘頭的路未必能捱到,於是馬上撤回山屋再重詳計議。

回到山屋,大家休息一會,然後再分析當前形勢。日本人所說並非沒道理,富士宮線下山口就在山屋旁,一出便可落山,而山風是由下往上吹,吹跌下山的機會較小。但在山頂行,風打橫吹來,一邊是懸崖,另一邊是火山口,被風吹下山的機會十分高,而且富士宮線有前面的日本人做先頭部隊,加上這是最短的下山路線,山頂至五合目全長僅5KM左右,就算慢行也不用花太多時間,所以大家經過商議後,一致決定改行富士宮線落山。不過同行的日本後生仔,依舊繼續回吉田線落山,看著他獨自上路,真的替他擔心,幸好最後也沒聽到什麼不幸的消息。

擾攘一輪後,我們在上午7時40分左右再次出發落山。一路真的很大風,臉被風吹得沒有知覺,有朋友的背包防水冚被風吹走,雖然沒有下雨,但因為霧大兼氣溫低,衣物結上薄霜後又再溶化,所以大家都是濕漉漉的。幸好大家都是穿防水風褸及防水褲,內裏的衣服未有沾濕,反而手套因為並非防水而濕透,兩隻手真的被凍疆。戴眼鏡的朋友更是糟糕,鏡片全是霧氣,要脫下眼鏡才可繼續落山。

路況嘛,初段是又高又大的石級,需要手腳並用下山。但正因為蹲低身,重心低了,反而更安全。在某些路段,有時大風得要攬著木柱,拉著鐵鏈下山。原本15分鐘應可見第一間山屋--胸突山莊(九合五勺),我們起碼用了45分鐘。這段路由於真的太驚險,恕相片欠奉,一直至第二間山屋---海拔3,460米的九合目萬年雪山莊,天氣開始逐步好轉,始有閒情拿相機出來拍照。

下山遇到的第二間山屋,原來只落了200多米。

來到9合目開始放晴。

又看到雲海
在萬年雪山莊,開始看到藍天,亦再次看到雲海,其後天氣愈來愈好,愈下山天愈清,到八合目時,回看背後的富士山,已經可清楚看到山頂。心想如果再遲兩小時出發,應該大家不會如此狼狽。

不過,太陽雖然出來了,但風勢沒有減弱,很多路段仍然要與風博鬥,不過衣服不再濕,而且海拔愈低氣溫愈高,總算比在山頂又濕又冷的情況下行好很多。

富士宮線山屋不多,沒有正式統計,印象中大約只有七間左右,有些亦相隔頗遠,如果有需要去廁所,最好看到山屋即時去,因為不知要多久才到下一間山屋。

愈往下走,看到的景色愈來愈靚,原來富士山旁有一個寄生火山,叫寶永山,在下山途中能看到它的側面。寶永山只有2,693米,赤紅色,遠望地質十分光滑,有點像沙漠沙丘,很特別。


八合目回看山頂,已經天清。

沿途都是這樣的路況


這舊雲十分特別

這個紅色山丘是富士山的寄生火山,叫寶永山,一路下山都可看到。
到六合目的寶永山莊時,會有一個分岔口到寶永山,我回港後尋找資料,由寶永山莊到寶永山頂大約1.5小時,不過根據這次登山經驗,日本標示的時間是供體能FIT的人士參考,加上寶永山是鬆散的火山碎石路,較難行走,所以預兩個多小時會較穩陣,時間充裕的朋友可考慮去逛一圈。

網上找來的寶永山路線資料


過了七合目後,路況愈來愈好走,不過因為天氣好,走一段路便停下影相,結果由山頂至2,400米的五合目,一共用了約5個半小時下山。但根據網上資料,從富士宮線下山其實只需約3.5小時,我們10人當中,僅得1人可以用3小時左右完成,另有3人用了約4小時。

富士宮線的五合目,不像吉田線的五合目般熱鬧,基本上到達後可馬上乘巴士離開。不過,因為行富士宮線並非我們原本計劃,忽略了回程的交通因素。如果我們在吉田線或須走線下山,要回到河口湖是十分方便的事,但富士宮線在山的另一邊,要回河口湖,要先乘巴士到富士宮市,車程約1.5小時,然後再轉乘巴士回河口湖,車程又是1.5小時,合共便需用3小時。車費則是2,030yen+2,100yen,合共是4,130yen,回程時間及車費都比原先預算的多。


七合目的山屋


這天天氣好,有不少登山團上山

六合目的寶永山莊

寶永山莊旁,有往寶永山步道的指示牌。

到六合目後,往下望又看到大片樹林。

從富士宮線往上望的富士山全景

上了這道樓梯,便是2,400米的五合目起點。
我們包尾部隊坐下午1時半的巴士到富士宮市,到富士宮市大約3時。然而,由富士宮市回河口湖的尾班巴士,竟然是下午2時20分,即我們已沒有尾班車。如果轉乘JR,竟然要4小時車程,而且車費一點也不便宜,要6,540yen,較巴士價錢高出兩倍,但時間卻用多一倍有多。

幸好,我們的快腳隊友搭到往河口湖的尾班車,然後其中一個隊友開車回來富士宮市接我們。雖然這樣一來一回都要約3小時,但車費慳唔少,結果我們包尾隊能在晚上7時回到河口湖,否則不知何時才可歸隊。如要選擇行富士宮線的朋友,確實要考慮回稱交通,或索性在富士宮市住。

回看這次富士山登山之旅,確實是十分驚險,下山這天,更有執返條命仔感覺。下山之後,查一查這天富士山天氣資料,始知道早上的氣溫只有-2度,風速更超過時速70公里,所以不少打算今朝登頂的山友,都因為山屋負責人勸阻而放棄,改為下山。所以今次大家能安全回到河口湖,真的十分感恩。

經過今次登山經驗,發現大風下行山比大雨來得更恐怖。事實上,有網頁會顯示每日富士山的天氣,會有降雨量及風速,在此建議登山者在出發前查一查,若然山頂真的太大風,都是更改行程,始終安全最緊要。

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2016年10月4日 星期二

【登富士山2016】上山遇著獅子山 - 吉田線上山篇(下)

吉田線最高的鳥居,過了這裏便是山頂
之前說到我們第一天在東洋館留宿一晚。一般二日一夜的富士山登山者,在山屋休息一晚後,會在凌晨出發攻頂,以趕及看日出。但因為我們分三天行山,本來的行程已不打算行夜山,而且這天天氣太惡劣,下著大雨,原本打算5時起床,在山屋外看日出的念頭也打消了,大家繼續抱頭大睡,一直至6時才起來。

既然不用趕登山,為什麼又6時起來那麼早?原因是東洋館要7時check out, 遲了check out要罰錢,所以也不容許我們睡太久。

大家整理行裝,吃過早餐,便在大堂等候出發。只可惜,雨一直下,沒有停的跡象。一同在東洋館住的數批旅客,已決定放棄登山,從下山道落山。但由於天氣報告表示中午12點左右會停雨,大家便抱著一絲寄望,決定在山屋等天氣轉好。

富士山屋不是讓旅客白白休息,逗留一會什麼也不做也要付錢。在東洋館,逗留一小時每人是1,000yen,我們一共留了兩小時,10人便要付20,000yen,費用可不便宜。早上9時,雨勢雖然未有轉細跡象,但我們也決定冒雨繼續起行。

剛離開東洋館,仍然是陡峭的山路

不一會便正式到達八合目

雨勢仍然大,大家要穿好全套防水裝束

剛開始仍然是陡峭的山路,雨水從上沖下來,形成很多小瀑布。不過因為富士山都是火山岩,有很多坑紋,就算濕水也不會跣腳,倒是走得很穩。

走了大約半小時,正式到達八合目。之後也是每隔20分鐘至30分鐘左右便到達下一山屋。過了數間山屋後,又開始看到較平坦、緩緩上斜的碎石路,路況已較好走。不過由於下著雨,等得太久會濕會凍,所以也不太可能久留。各人像第一天登山般,按著自己步伐走著,加上有其中一位隊友,昨夜開始有少許高山反應,要更加放慢腳步,所以大家的距離也拉得頗開。

為了等其他隊友,且已行了約個半小時,便決定在其中一間山屋,吃了應該是人生最貴的一個杯麵,一個600yen。正常而言,吃杯麵只能站在山屋外,但這天雨下得大,山屋亦非多人,職員破例讓我們進內吃麵。雖然只在山屋門口範圍,但不用淋雨兼能避風,已非常感恩。

沿途有八大龍神石碑

過了數間山屋,又開始出現較平坦且緩緩向上的沙石路。

往山下看,看到之字型山路

在這間山屋吃了人生最貴的杯麵

不知是日本杯麵還是山上關係,這個杯麵特別好吃。

職員特別讓我們進內吃麵,山屋內也頗為整潔。
在山屋會合了大伙後,大家又再次出發,一直走,看到江戶屋,代表到達須走線及吉田線的交匯處。下山的話,便會由此路走,但我們是繼續上山。到了御來光館,便知已到達吉田線最高山屋,再往上走便是九合目,離山頂不遠了。

惟過了九合目的鳥居,山路又再次變得斜及崎嶇,幸好不久雨停了,在到達山頂、看到吉田線最後一個鳥居前,更看到藍天及雲海,站在高處,真的尤如仙境,突然覺得這數小時的辛苦也是值得的。

江戶屋旁的須走口指示牌

御來光館應是吉田線最高山屋

過了這個鳥居,便是九合目了。

鳥居上攝滿錢幣,有說是遊客惡作劇。

九合目的神社

臨到山頂前,山路再次變得崎嶇。

到達吉田線最後一個鳥居,天氣突然放晴。

看到雲海,好像仙境。

真的到富士山頂了



富士山頂大約是海拔3,700米,景色雖美,但真的冷得不得了。尤其是我們淋了一整天的雨,大家即使都穿了防水裝束,包括防水風褸、防水褲、防水鞋,但連續淋數小時雨後,很多裝備都已被雨水攻陷,我的亦不例外,襪子濕,雨水亦從手袖流進風褸,經過今次之後,大家都明白到裝備的重要性。

在山頂趕快拍照後,看到有一個廁所,二話不說便衝進去換下乾身衣服,順便暖暖身子,把所有帶上來的禦寒衣物,包括冷帽、頸巾、手套通通套在身上。在富士山用廁所通通要收費,大多是200yen一次,但來到山頂已加到300yen,不過大家冷得很,就算付錢也在所不計。

山頂有郵局及神社,可惜郵局當日沒有開。另外有一條圍繞火山口行一圈的步道,我們今日的終點,是要向左繞小半個圈,到達是日住宿頂上富士館,才叫完成行程,沿途會經過御殿場及富士宮線的下山道,在御殿場口旁,可清楚看到富士山火山口。

雨雖然停了,但山頂卻大風得很。我們左邊是懸崖,右面是火山口,有數段路大風得可以吹郁人,真的很怕被風吹落山,要半蹲下身,找矮牆擋風才行。不過這段路,亦是今次行程最漂亮的景色。

在山頂經過另一個須走口下山道

每個下山道都有一個鳥居

繞著火山口的山路,一邊是懸崖

山頂真的很冷

有數段路大風得可吹郁人,要半蹲下路過,這段路是其中一段。

到達御殿場下山道口

御殿場下山口旁,看富士山火山口是最清楚的。

山頂地圖
下午4點左右,大伙終於無驚無險,到達這天的住宿。與東洋館相比,頂上富士館價錢雖然便宜,一個人約7,500yen一晚,但質素確實比下去,大伙兒是睡大房,被舖一個貼一個,如果睡滿人都應該幾難頂。幸好這天入住人數不多,除我們10人外,便只有約10人左右。而且被有點兒短,睡覺時總是覺得蓋不到腳,整個人都十分冷。

食方面,晚上是翻熱的即食咖喱飯,早上則是即食的魚料理,廁所因沒有沖廁水,乾淨程度亦較遜。

但這些都是其次,最令我不慣是時間安排,這裏5時吃飯,晚上7時便鎖門不準外出,並且會關燈,逼大家一定要睡覺。而第二天是凌晨4時吃早餐,4時半要check out,大家一定要3時半起床。

由於太早睡,加上位處海拔3,700米關係,這晚心跳加速,而這晚外面刮大風,就像打風般嘈,數樣原因湊在一起,便等於無覺好瞓。不止是我,原來很多隊友都一樣,其中一位更嘔吐大作,應是有少許高山反應,於是大家都度過了一個睡不好的晚上。

位處3,700米的頂上富士館

住宿外正是富士宮線下山道口

住宿旁有神社

黃昏時間的富士宮下山口

密麻麻的被舖

晚上吃的咖喱飯

早餐
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