初哥跑全程馬拉松16週訓練計劃 試過真係WORK

攝於今年初東京馬拉松

這個部落格本來主力講旅遊，突然講馬拉松，好像風馬牛不相及。其實是本人幸運地抽到明年參加名古屋馬拉松的資格，飛到日本玩馬拉松，也算是半個旅遊目的吧。

另外，三年前我首次參加42K全程馬拉松，自問不是運動高手，沒有每天跑步習慣，也沒有參加跑步訓練班，在練習上真的不知從何著手，應跑幾多？跑多遠？這些都全無概念。於是在網上找到一個給全馬初哥的16週訓練計劃 (註：這個計劃主要是給完成過半馬的人，但未跑過全馬的人。)

我每年都依著這個計劃練習，成績雖說不上標青，但總算可以完成，而且成績一年好過一年，第一年跑5小時25分，第二年5小時06分，第三年更SUB 5.

不過，這個16週訓練計劃在兩年前已經在網上消失了，幸好自己有列印出來，可是每次都要反轉家裏才找到這珍貴的計劃，所以今次索性在這BLOG分享，讓其他未跑過全馬又想試玩的朋友參考之餘，自己找這個計劃也方便點。

以下訓練中，所謂輕鬆跑是不求速度、不求時間的跑。基本上不會覺得辛苦，可以邊跑邊與人說話。
配速跑則是指馬拉松的目標速度。
LSD主要是集中訓練長途距離，會有覺得喘氣感覺，但不至於到配速跑般辛苦。到後段或許會因長途而將速度拖得很慢，但慢不緊要，重點是要完成。

老實講，三年來，我從沒有一次跟足上述計劃訓練，週二訓練最多只是到12K，週四更只有8至10K，而我自己馬拉松目標並不高，在5小時左右已滿足，即以每公里7:07分的速度跑已經可以達標，也是一個輕鬆跑速度，因為大家練到約8星期時，會發現速度很容易升上6:30。

所以我索性將所有訓練方式都轉為輕鬆跑，能快就快，覺得辛苦便放慢速度。而LSD從未上過36KM，但一定會有一至兩次達到30KM。如此訓練量，完成實無難度，但速度就真的按每個人能力了。